ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΟΡΦΑΝΟΥΔΑΚΗ : ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ!

Βρισκόμαστε μόλις λίγες ημέρες πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών, στον οποίο θα λάβουμε μέρος κι αρκετοί δρομείς του νησιού μας. Πρόκειται για ένα αρκετά δύσκολο κι απαιτητικό εγχείρημα, μιας και τόσο τα 42,2 χιλιόμετρα, αλλά και η διαδρομή με τα μεγάλα ανηφορικά τμήματα, τον καθιστούν έναν από τους δυσκολότερους μαραθωνίους. Για το λόγο αυτό τόσο προπονητικά όσο και διατροφικά, το κομμάτι της προετοιμασίας παίζει καθοριστικό ρόλο για την επίτευξη του στόχου… τον τερματισμό! 

Οι σκληρές προπονήσεις μας επιτέλους έλαβαν τέλος κι έφτασε η βδομάδα ξεκούρασης! Διατροφικά, όμως αυτές οι τελευταίες μέρες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην έκβαση του αγώνα!  Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν αγώνα γεμάτο ενέργεια και αντοχή ή σε έναν αγώνα με κόπωση και κράμπες, εξάντληση ακόμα και εγκατάλειψη.

Οδηγός διατροφικού εφοδιασμού για τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα!

• Κανόνες υγιεινής διατροφής & όχι θερμιδικό έλλειμμα! Σίγουρα η σωστή διατροφή ως τώρα, είναι ο πυλώνας για την υγεία μας και τον εφοδιασμό του οργανισμού μας με όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μπαίνοντας όμως τώρα στην τελευταία εβδομάδα, αρχικά όσοι βρισκόσασταν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, αυτή τη βδομάδα θα πρέπει να διακόψετε το θερμιδικό έλλειμμα &  να προσλαμβάνετε τις θερμίδες που έχετε ανάγκη. Έως και την Τετάρτη μπορείτε να ακολουθείτε τους γενικούς κανόνες ισορροπημένης διατροφής (πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδ/κες κτλ), ίσως και με μερική αποφυγή απλών υδατανθράκων, ώστε να γίνει ένα απότομο «πικ» από Τετάρτη κι έπειτα! Πολύ προσοχή στην καθημερινή ενυδάτωση, ιδανικά 2.5 λίτρα και πάνω σε καθημερινή βάση.
• Η φόρτωση υδατανθράκων (“carb loading”) πριν τον αγώνα: 3-4 ημέρες πριν τον μαραθώνιο, οι δρομείς χρειάζεται να αυξήσουν τους υδατάνθρακες και μάλιστα τους απλούς ώστε να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Στοχεύστε λοιπόν σε 7–10 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Προτιμήστε εύπεπτες πηγές όπως λευκό ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, μπανάνες, λευκό ψωμί, βρώμη, μέλι κτλ. Αποφύγετε τρόφιμα δύσπεπτα και πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. όσπρια, λαχανικά τύπου μπρόκολο, δημητριακά ολικής άλεσης κτλ) για να αποφευχθεί τυχόν φούσκωμα. Και ναι, στη φόρτωση υδατανθράκων θα μπορούσε να ενταχθεί κι η γλυκόζη και κατ’ επέκταση η σακχαρόζη, κοινώς δηλαδή η ζάχαρη, προσοχή όμως μην το παρακάνετε και το ρίξετε στα γλυκά, θέλουμε απλούς υδ/κες χωρίς ταυτόχρονη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. 
• Μια μέρα πριν: Ειδικά μία μέρα νωρίτερα κι επειδή θα βρισκόμαστε σε ξένο μέρος κι όχι σπίτι μας και κατ’ επέκταση θα φάμε σίγουρα απ’ έξω, επιλέξτε εστιατόρια εμπιστοσύνης και φάτε όσο πιο απλά γεύματα μπορείτε (πχ μακαρόνια ναπολιτέν, κοτόπουλο φιλέτο με ρύζι, μοσχαράκι με πατάτα ψητή, σάντουιτς με αυγό ή με κοτόπουλο και από σνακ μπανάνες, τοστ, κράκερ, σουσαμένιο κουλούρι, ρυζογκοφρέτες κτλ). Αποφύγετε τηγανητά, πικάντικα κι αμφιβόλου προέλευσης σνακ, καθώς επίσης και λαχανικά κι όσπρια. Δεν είναι τώρα η ευκαιρία για γαστρονομικές δοκιμές που μπορεί να αποβούν μοιραίες. (Μην μου πάτε μια μέρα πριν σε κανένα μεξικάνικο ή για σούσι ή σε καμία καντίνα!). Γενικά θέλουμε να εξαλείψουμε τον κίνδυνο για γαστρεντερικές διαταραχές κι ενοχλήσεις και φυσικά δηλητηριάσεις! Τέλος, πίνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσα στη μέρα και φυσικά αποφύγετε το αλκοόλ! 
• Το πρωινό της ημέρας του αγώνα: Ξυπνήστε νωρίς να έχετε το χρόνο σας! Το πρωινό πρέπει να καταναλωθεί 2–3 ώρες πριν την εκκίνηση, να είναι γνωστό στο σώμα σας (όχι κάτι νέο) και να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες. Παράδειγμα πρωινού μαραθωνίου: μπολ βρώμη με μπανάνα και μέλι, φέτες λευκό ψωμί με μέλι και λίγο ταχίνι ή λίγο φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή με ανθότυρο και μαρμελάδα και λίγο τυρί ή αυγό βραστό, αναλόγως πάντα τι έχετε συνηθίσει να τρώτε πριν τα long run στις προπονήσεις σας. Μην κάνετε υπερβολές με τους καφέδες και καταναλώστε μόνο αν είναι κάτι που το συνηθίζετε). 1 ώρα πριν ή και λιγότερο, καθώς περιμένετε στο χώρο εκκίνησης στο Μαραθώνα μπορείτε να έχετε μαζί και να φάτε μίση μπανάνα ή 1-2 χουρμάδες ή να ένα ενεργειακό μπισκότο ή μισό τζελάκι (πάντα κάτι δοκιμασμένο) και προσπαθήστε σε αυτό το 3ωρο να πιείτε 500-700ml νερό με ηλεκτρολύτη.

• Ενυδάτωση: Κατά τη διάρκεια του αγώνα η σωστή τροφοδοσία στον μαραθώνιο είναι ζωτικής σημασίας!!! Πίνετε 150–250 ml νερού ή ισοτονικού περίπου κάθε 15–20 λεπτά, διαφορετικά σε κάθε σταθμό! Προσοχή μην πίνετε απότομα μεγάλες ποσότητες!
• Ενεργειακά gels ή μαλακές τροφές: Ξεκινήστε από το 40ό–45ο λεπτό του αγώνα και συνεχίστε περίπου κάθε 30–40 λεπτά. Εναλλακτικός και πιο εύκολος τρόπος είναι περίπου κάθε 7 χμ!
• Ηλεκτρολύτες: Τα ισοτονικά ροφήματα βοηθούν στην αποφυγή υπονατριαιμίας και μυϊκών κραμπών. Υπάρχουν στους σταθμούς τροφοδοσίας, ωστόσο για καλύτερο δικό σας έλεγχο, μπορείτε να εφοδιαστείτε από την έκθεση, μασώμενα salt-sticks και να τα έχετε εσείς μαζί μας! 

Προπονηθείτε και στη “διατροφική στρατηγική” πριν τον αγώνα — το στομάχι, όπως και οι μύες, χρειάζεται εξάσκηση!

• Η αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο! Τα καταφέραμε!!! Η φάση της αποκατάστασης ξεκινά αμέσως μετά τον τερματισμό. Πιείτε αρχικά στα πρώτα 15 λεπτά ένα υδατανθρακούχο ρόφημα ή φάτε μπανάνα! Μην ανησυχείτε, μας τα δίνουν στο Καλλιμάρμαρο αμέσως μετά το μετάλλιο! Μέσα στα επόμενα 30-60 λεπτά, Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνη (αναλογία περίπου 3:1). Παράδειγμα: γιαούρτι ή smoothie με μπανάνα και πρωτεΐνη, τοστ με τυρί, κοτόπουλο και μπανάνα, ομελέτα ή σκράμπλ αυγά με φέτες ψωμί, ελαφρώς αλμυρά κράκερ με κοτατζ ή επειδή θα έχει μεσημεριάσει πάτε για φαγητάκι: κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, αυγά μαζί με ρύζι, πατάτα, μακαρόνια, ψωμί κι ότι άλλο θέλετε! Α και πιείτε και μια μπυρίτσα!  
• Επαναφορά υγρών: Αναπληρώστε σταδιακά τα υγρά που χάθηκαν. Πίνετε αρκετό νερό ως το βραδάκι και καταναλώστε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά που βοηθούν στην αποκατάσταση από το οξειδωτικό στρες.

  Συχνά λάθη που πρέπει να αποφευχθούν: 

• Νέα τρόφιμα ή συμπληρώματα λίγο πριν τον αγώνα. 
• Υπερβολική πρόσληψη ινών ή λιπαρών την προηγούμενη μέρα. 
• Παράλειψη γευμάτων στην περίοδο προετοιμασίας. 
• Παράλειψη πρωινού.
• Κατανάλωση υπερβολικού νερού χωρίς ηλεκτρολύτες. 
• Υπονατριαιμία/ υποκαλιαιμία. 
• Αφυδάτωση. 

Η επιτυχία στον μαραθώνιο δεν εξαρτάται μόνο από τη φυσική κατάσταση, αλλά και από τη διατροφική στρατηγική. Ο κάθε δρομέας έχει διαφορετικές ανάγκες, γι’ αυτό μια προσωποποιημένη καθοδήγηση από διαιτολόγο είναι το κλειδί για να φτάσετε στο μέγιστο της απόδοσής σας με ασφάλεια!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ: Η αφοσίωσή σας χρειάζεται αποκορύφωση τη μέρα του μαραθωνίου! Έχετε προσπαθήσει πολύ… Συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση για να καταφέρετε να έχετε όλες σας τις δυνάμεις και να μην σας «πιάνουν» πουθενά»!

Κι ο Θεός βοηθός! Φύγαμε…..